Macacão

O macacão é uma grande tendência da moda fitness no Brasil.Eu tenho alguns, mas lisos.Ainda não me atrevi a comprar com padrões...Mas ando a pensar nisso.Por cá ainda não aparecem muitos.
Vocês ousariam?

 

 

 

 

Benefícios da aveia

 

Para quem não sabe, a aveia é o cereal mais rico e mais indicado para quem esta a controlar o peso e quer seguir uma alimentação saudável.

Durante tempo esteve esquecida e fora de moda. Quem não comeu papas de aveia ao pequeno almoço na sua infância? Mas, as papas de aveia, foram substituídas por cereais integrais de pacote, que muitas vezes fazem mais mal do que bem.

A aveia para além de ser extremamente barata, pode ser encontrada em qualquer supermercado. Vende-se em flocos ou em farinha. Eu pessoalmente, compro em flocos e quando quero farinha, trituro os flocos.

Benefícios da aveia:

- É rica em fibras o que favorece o funcionamento dos intestinos.

- Sacia bastante.

- Como é um carboidrato complexo, é absorvida lentamente pelo organismo. Ora, isso faz com que o organismo gaste mais energia, o que favorece o emagrecimento.

- É rica em proteínas, fibras, cálcio, vitaminas e magnésio

A aveia pode ser consumida de várias formas, em papas, misturada com iogurtes, sumos,ou colocada sobre frutas.

Mas atenção!! Quando fizerem as vossas papas de aveia, não as façam com leite, açucar e gemas de ovos, como as nossas avós faziam.

Eu faço as minhas no micro-ondas só com água e ponho canela em pó por cima. Se quiserem torna-las mais doces, podem por uma colher de chá de mel.Vão ver que ficam deliciosas!

 

 

Maquilhagem no ginásio

Nós mulheres somos vaidosas por natureza, e a a maioria de nós, até para o ginásio gosta de ir arranjada e maquilhada.

Mas a verdade é que maquilhagem e treinos intensos e exigentes não combinam.

Não combinam, porque os treinos intensos fazem suar e com a pele coberta pela maquilhagem corre-se o risco de se entupirem os poros criando as tão indesejadas espinhas e pontos negros.Para além disso, é muito desagradável chegar ao fim do treino com a cara toda borrada. Sim meninas, porque se chegarem ao fim do treino com a maquilhagem intacta, é sinal de que não se esforçaram o suficiente.

Mas agora, perguntam-me horrorizadas:Dulce!!!! Temos de ir de cara lavada para o ginásio???????

 

Bem...a resposta ideal...seria sim!!!

Mas, a verdade é que muitas mulheres não se sentem confortáveis sem maquilhagem, e na maioria das vezes vão ao ginásio depois de um dia de trabalho, e com a maquilhagem que usaram ao longo do dia todo. O ideal nesse caso, seria antes do treino, passarem um desmaquilhante e um creme hidratante.Se isso não for possível, então deverão retirar a maquilhagem assim que cheguem a casa.

Se forem daquelas que não dispensam a maquilhagem, tentem simplificar ao máximo usando apenas o essencial. (lápis, máscara, blush, batom e pouco mais)

Apesar de eu adorar maquilhagem, reconheço que não sou certamente, a pessoa mais indicada para vos aconselhar.Poderão obter todas as informações e tirar as vossas dúvidas no  Batom num Palheiro http://batomnumpalheiro.blogspot.pt/

Deixo-vos aqui umas imagens dos produtos que uso no treino Após muito minimizar, foram estes os resistentes.Até agora nunca me deixaram mal, e confesso que da base coloco muito pouca quantade, o suficiente apenas para uniformizar o tom da pele.Todos eles são à prova de água, pelo que não saiem com a transpiração.

 

Sim!!! Porque eu faço parte das que apenas dispensam a maquilhagem para dormir...

 

 

1 - Base Cremosa Waterproof da Shiseido
2 - Eye Liner Waterproof da Essence
3 - Mascara Waterproof Dior Show
4 - Lapis Waterproof da Essence
5 - Hidratante Labial da Essence

Regra nº 1

 

Como conseguir uns braços bonitos

 

Para além dos glúteos e abdominais, os braços são a parte do corpo com que a maioria das mulheres se sente desconfortável. Esse desconforto aumenta à medida que se aproxima o verão e o bom tempo, e se tem quase que obrigatoriamente que exibir os braços.

Se os vossos braços tremem quando acenam, ou se não têm definição muscular, não desesperem. A solução é só uma: melhorar a aparência dos braços com exercício físico, nomeadamente, com treino de pesos.

Hoje vou falar dos melhores exercícios para tonificar os braços, treinando os bíceps e tríceps.

A grande vantagem do treino de braços, é que, munidas de uns halteres, uma barra, pesos e um banco plano, pode ser feito em casa.

Curl de biceps com barra

De pé, com as costas direitas, segurem a barra com as mãos na largura dos ombros. O abdómen deve estar contraído, para controlar o movimento e o equilíbrio do corpo. Deverão levantar a barra e a seguir baixa-la, tendo o cuidado de sentir o musculo a ser trabalhado. Este exercício pode ser feito com uma barra reta.

3 séries de 15 repetições

 Curl de biceps

Escolham uns alteres com um peso adequado, segurem um em cada mão com os braços esticados ao longo do corpo. As costas devem estar direitas e os pés à largura do quadril.

Alternadamente, levantem os alteres, rodando-os até aos ombros, tendo o cuidado de manter os cotovelos juntos ao corpo.

 3 séries de 15 repetições

Tricep dips

Sentem-se  beira do banco, com as mãos ao lado do corpo e os pés à largura das ancas. Deslizem o rabo para baixo, até os cotovelos fazerem um ângulo de 90º.Tenham o cuidado de não afastarem as costas do banco. Depois de chegarem a baixo, elevem-se novamente até à posição inicial. (mas sem se sentarem)

3 séries de 10 repetições

Se não conseguirem fazer 10 repetições, não desanimem!!! Façam as que conseguirem e com o tempo, ganharão força.

 Extensão de triceps

 

 

Em  pé, segurem um peso com as duas mãos atrás da cabeça com braços apontando a direito para cima. Dobrem   os cotovelos e baixem o peso. Devem ter o cuidado de manter não afastarem os cotovelos para fora ao baixar e subir o peso.

 3 séries de 15 repetições

 

Com esses exercícios, garantidamente, conseguirão uns braços bonitos e tonificados.

 

Inspiração do dia

 

Ingrid Romero

 

Linda,sexy,musculada e muito feminina.Que nos sirva de inspiração para esta semana...e que pensemos nela sempre que tivermos vontade de boicotar a dieta ou de faltar aos treinos!

 

 

 

 

O maior tabu da musculação feminina

 

 

Infelizmente ainda existem muitos tabus em torno da musculação feminina, o que faz com que muitas mulheres evitem fazer treino com pesos e prefiram os exercícios aeróbicos, com medo de ganharem muito músculo e perderem a sua feminilidade. 

O maior tabu em redor da musculação feminina é que se treinarmos pesado ficaremos volumosas e masculinizadas.

A verdade é que por mais peso que nós mulheres consigamos levantar, naturalmente, nunca atingiremos o desenvolvimento muscular que os homens conseguem.

Os homens têm elevados níveis de testosterona. A testosterona favorece o crescimento muscular (anabolismo). As mulheres, por sua vez, têm baixos níveis de testosterona, por isso têm mais dificuldade em ganhar massa muscular

Isso é uma boa notícia para quem não quer ficar muito musculada, mas para as que querem é complicado, porque terão que se esforçar muito mesmo, para alcançarem o volume desejado.

Por isso meninas, não tenham medo de carregar pesado no ginásio, porque certamente, o máximo que vão alcançar vai ser um corpo bonito e definido, sem perderem as vossas formas femininas.

O regresso da marmita

 

 

 

 

A maneira mais eficaz de seguirmos uma dieta à risca é sermos nós próprias a confecionarmos as nossas refeições. Muitas vezes quando se almoça em restaurantes é muito fácil cair em tentações e  na verdade não sabemos como a comida é confecionada.Eu felizmente, moro perto do meu local de trabalho, mas por vezes, tenho dias agitados e não consigo vir a casa almoçar.Nesses dias, tenho de preparar de véspera  as refeições do dia seguinte que faço fora de casa ( lanche da manhã, almoço e lanche da tarde).

Levar marmita para o trabalho não é vergonha nenhuma, é apenas sinal de que se pretende fazer uma alimentação saudável, inteligente e com a vantagem de se poupar muito dinheiro.

 

 

 

 

 

 

O dia mais esperado

Hoje é o dia que eu esperava ansiosamente!!! Finalmente tive consulta com o nutricionista. Fizemos a minha avaliação corporal, que irá funcionar como ponto de partida, e termo de comparação com os resultados que gradualmente irei alcançar. Tal como eu temia a situação não é nada boa.

Tenho um longo caminho pela frente de disciplina, treino árduo e regime alimentar muito específico.

Mas estou focada e decidida. Já iniciei esse caminho várias vezes e desisti sempre. Agora não vou desistir, estou mais motivada do que nunca. Eu quero, e vou ter o corpo com que sempre sonhei!

Para tal, irei fazer um regime alimentar, com ingestão de cerca de 1400 kcal diárias, divididas por 6 refeições. O plano alimentar foi cuidadosamente elaborado tendo em conta os meus horários, os dias de treino e os horários em que farei o treino de pesos e o treino aeróbico.

Apesar de eu seguir uma alimentação equilibrada, descobri que estava a ingerir certos alimentos em horas erradas. As quantidades e a hora de ingestão dos alimentos fazem toda a diferença.

E aqui estou eu, despida de roupa e preconceitos, apenas de biquíni, telemovel (por isso a qualidade da imagem está péssima)  e muita vontade de mudar.

 

 

 

 

 

Altura:1,73 cm

Braço:28 cm

Cintura:71 cm

Quadril:99 cm

Coxa:54 cm

Peso: 62,70 kg Massa gorda: 29% equivalente a 18,3 kg de gordura, o que é muito!!!!!!!!!

Tenho obrigatoriamente que baixar a massa gorda, aumentar a massa magra e trabalhar na hipertrofia muscular com mais foco nos membros inferiores. A partir de hoje vai ser a doer mesmo. Daqui a três meses pretendo fazer um ponto de situação da minha evolução e tenho que ter resultados….certamente estarei diferente do que estou hoje!!!!...

Volto a desafiar-vos para partilharem o vosso antes e depois, não tenham vergonha !!! Afinal numa foto em biquíni, ninguém se expõe mais do que na praia, não há que ter vergonha...., certo?? Se não quiserem em biquini, podem tirar em roupa justa ou calções, mas não deixem de partilhar o vosso sucesso.Lembrem-se que se motivaram de alguma maneira e que também poderão motivar outras pessoas que apenas precisam de um incentivo e de acreditar nelas próprias.

Enviem as vossas fotos e história para fitnessdesaltos@gmail.com.

Apesar do Fitness de Saltos ter mais meninas a segui-lo do que meninos, também são benvindos antes e depois masculinos.

 

 

 

 

 

 

E hoje foi assim

Magreza não é beleza

Vivemos numa época em que a estética, a magreza e a aparência são conceitos impostos. A sociedade, impôs uma ditadura cruel dos padrões de beleza sem considerar as diferenças, quer sejam morfológicas ou étnicas.

Isso faz com que a maioria das mulheres, deixe de se valorizar e aceitar o seu corpo, e tente a todo o custo, ser igual às imagens de mulheres excessivamente magras, e alteradas pelo photoshop, que aparecem constantemente nas capas de revistas de moda. Faz também, com que se tenha imposto um padrão de beleza, e que a maioria das mulheres culpe as suas desilusões e frustrações, por não se encaixar nos padrões de beleza impostos. É claro, que felizmente, nem todas as mulheres pensam assim, há sempre as bem resolvidas, bem consigo próprias, que se aceitam e são felizes como são.

Toda a nossa vida é feita de escolhas, até mesmo o nosso corpo, é reflexo das nossas escolhas. Não está escrito em lado nenhum que para se ser linda tem que se ter 1,80m e 55 kg, ou que tem que se ter um corpo musculado. Eu digo sempre que temos que escolher ser felizes acima de tudo. Se perder uns quilinhos ou ganhar músculos nos vai fazer felizes, então vamos trabalhar para isso, mas por nós próprias,não para agradar ninguém ou por imposição da sociedade. Não podemos esquecer, que o nosso corpo e a nossa saúde são o que temos de mais precioso, por isso, façamos o que fizermos, temos de o fazer sempre de uma forma saudável e equilibrada, sem por em risco a nossa saúde e a nossa vida.

 

 

 

Como perder apenas gordura

 

 

 

Quando se quer perder gordura e aumentar massa muscular magra, são necessários ter vários cuidados para que no processo de perca de gordura, não se perca também o músculo, que dá tanto trabalho a construir.

Assim, para perderem apenas gordura deverão ter os seguintes cuidados:

1 – Comer de três em três horas, tendo o cuidado de ingerir proteínas, e quantidades adequadas de carboidratos.

2 – Não exagerar nos exercícios aeróbicos. Devem  fazer  um treino de aeróbicos equilibrado e sempre acompanhado de uma boa e adequada dieta. De nada serve, matarem-se a fazer aeróbicos se estes não forem acompanhados de uma dieta específica e equilibrada para a perca de gordura. Aliás, na perca de gordura, o fator decisivo, é mesmo a dieta. O que acontece muitas vezes, é falta de informação. Acho que ninguém tem por objetivo ficar magra e flácida, por isso, se não combinarem os aeróbicos a uma boa dieta e a treino de pesos, é assim que vão ficar – magras e flácidas! Ao fazerem aeróbicos e jantarem sopas ou saladinhas apenas estão a caminhar passos largos para a flacidez.

3 – Não ficar horas no ginásio. Treinando duas horas não implica que se obtenham melhores resultados do que com treinos de uma hora. Os treinos muito longos favorecem o catabolismo. O catabolismo é um processo que o organismo usa as fibras musculares para a obtenção de energia, o que é inibe o desenvolvimento do músculo.

4 – Aumentar a ingestão de fibras e água. Habituem-se a beber água e vão ver que depois se torna um hábito. Chás também são válidos. Interessa é estarem sempre hidratadas.

 5 – Ter consciência que alimentação pré treino é muito importante, bem como a alimentação pós treino. O tecido muscular precisa ser recuperado e reconstruído e isso só é possível com uma correta alimentação.

Resultados excelentes não são fáceis de alcançar, contudo são possíveis.Com informação, determinação e força de vontade é impossível fracassar. Nem eu, nem vocês queremos o fracasso....Temos um sonho, um objetivo e vamos concretiza-lo!

" Insanidade é fazer sempre a mesma coisa, e esperar um resultado diferente".

Albert Einstein

Inspiração do dia

Espero que tenham tido uma Páscoa Feliz e que não tenham boicotado muito os vossos planos alimentares.Sei que é quase impossível  resistir a tantos chocolates, doçarias e comidas da época festiva que se passou.Eu resisti bem aos doces, até porque não gosto muito nem de chocolates nem de qualquer tipo de doce, mas ontem perdi-me numa deliciosa carne assada em forno de lenha, com batatas, recheio, arroz e tudo a que tive direito.Sei que esta semana terei que me esforçar mais, para minimizar os prejuízos.

 

Como é segunda feira, dia de inspiração, aqui fica uma foto de mais uma musa.

 

 

Larissa Reis

 

Boa semana e bons treinos!

Feliz Páscoa

 

 

Páscoa é ressurreição...E ressurreição é: Passagem... Mudança...Renascer...Passar é sair do lugar, da rotina...Mudar é transformar...Entre muitas coisas é também trocar uma vida cheia de velhos hábitos por outros novos e mais saudáveis.

Desejo-vos uma Santa e Feliz Páscoa!!

 

 

 

 

 

 

Começo de dia perfeito

E assim começam os meus dias, às 8:00h da manhã cheia de energia para mais um treino.Gosto sempre de ser a primeira a chegar ao ginásio, dá-me um gostinho especial.
Hoje foi dia de peito, biceps e triceps.Missão cumprida!

O perigos de escapar refeições

 

 

O erro alimentar mais cometido por quem está a tentar perder peso, é o deixar de fazer as refeições para não ingerir calorias. Quantas vezes ouço dizer “não tomei o pequeno almoço” ou “almocei uma salada de frutas.” Quando ouço isso, fico aterrorizada! Meninas, isto é a pior  coisa que alguma vez podem fazer.

O saltar as refeições ou ingerir uma refeição desequilibrada   tem graves consequências para o organismo, tais como:

- Desnutrição

- Perda de massa muscular

- Aumento da gordura

- Cansaço

- Dores de cabeça

- Falta de concentração

- Enjoos

- Vómitos

Existem muitas mais consequências, mas penso que apenas com estas  já dá para perceber, como é grave não fazer uma refeição. Organizem a vossa rotina e arranjem um tempinho para as três refeições diárias principais e para os lanches. Não existem desculpas como a falta de tempo, porque quando temos cuidado com a alimentação, fazemos a sua planificação. As refeições terão que ser mais uma rotina do nosso dia e não uma obrigação. Eu como religiosamente de três em três horas e  organizo os meus lanches e refeições de véspera.

Resumindo:

1.       Não se atrevam a sair de casa sem tomar um pequeno-almoço nutritivo. Não vale tomarem um iogurte e um café.

2.       Façam lanches entre as refeições principais, vão sentir-se saciadas e vão evitar os súbitos desconsolos e ataques de fome em que normalmente só se comem coisas que não se devem comer.

3.       Almocem e jantem, sempre.

 

 

Inspiração do dia

Hoje é segunda  feira, e nada melhor para começar bem a semana, do que treinar bem cedinho. Não gosto de treinar ao fim do dia, porque normalmente, a essa hora os ginásios estão super  lotados, e é muito difícil cumprir o plano como deve ser. Irrita-me ficar à espera que os equipamentos fiquem disponíveis ou ter que conversar durante o treino, perde-se imenso tempo e concentração!

Prefiro, saltar da cama mais cedo (e acreditem que para mim não é sacrifício nenhum) e ter o ginásio todo para mim.Para além disso, sinto-me muito mais bem disposta  e com mais energia ao longo do dia.

E como segunda feira é dia de inspiração, deixo-vos uma imagem de uma grande senhora:

Eva Andressa

 

Boa semana e bons treinos!

Melhores exercícios para os glúteos

Quem não gostaria de ter um rabiosque  bonito, redondinho, musculado  e digno  de fazer parar o trânsito? A verdade é que conquistá-lo só depende de nós.

Por isso, hoje trago três dos exercícios melhores para moldar os glúteos. Existem inúmeros exercícios, muitos deles com muitas alterações e variações, mas estes são os clássicos mais eficazes. Garanto que quando bem  feitos, as diferenças são bem visíveis. Para além disso, tanto podem ser feitos no ginásio, como em casa.

Contudo, ao fazerem-nos, têm de ter em atenção os vossos objectivos. Se apenas querem tonificar o rabiosque deverão fazer mais repetições com um peso médio, se por outro lado, querem aumenta-lo, deverão fazer menos repetições com peso pesado. Ou seja:

Para tonificar: 4 séries de 15 repetições, com um peso médio.

Para aumentar: 4 séries de 10 a 12 repetições, com um peso pesado.

Stiff Legged Deadlifts ( Peso Morto)

 

 

 

A posição inicial é em pé e baixa-se de o peso até ao chão, tendo o cuidado de mover apenas o tronco. Vão sentir alongar o músculo posterior da coxa e deverão contrair o glúteo para levantar o tronco até à posição inicial. Deverão ter atenção aos joelhos que deverão estar semi flexionados durante o exercício

 

Agachamento

 

 

 Este exercício pode ser feito de forma livre ou com o apoio da barra. Deve-se fazer descer a barra até que a perna forme um ângulo de 90º, tendo em atenção que os joelhos não podem passar a ponta dos pés.

 

Afundo

 

 

 

A posição inicial é em pé, pernas  levemente afastada uma da outra, e braços estendidos ao longo do corpo, segurando os halteres. Dá-se um passo à frente e flexionam-se as pernas até formar um ângulo de 90 graus.Os braços e a postura devem ficar alinhados.Volta-se à posição inicial e repete-se do outro lado.

 

 

 

 

Hipertrofia. O que é?

Muitas pessoas querem ir para o ginásio para ganhar músculo, mas não sabem verdadeiramente, como se processa o crescimento muscular.

O crescimento muscular é denominado de hipertrofia.

Ao levantarmos pesos estamos a criar tensão nos músculos. Ao forçarmos o músculo, obrigando-o a suportar cargas mais pesadas estamos a criar micro lesões ou micro rompimentos no tecido muscular.

O nosso organismo, sentindo a ameaça dessas lesões, vai “ trabalhar” para reparar as fibras danificadas, reconstituindo os músculos tornando-os maiores e mais fortes. Quanto mais micro lesões  forem causadas, maior e mais forte ficará o músculo.

Se fizermos sempre o mesmo treino, ou um treino leve sem muito esforço, o nosso organismo não o encara como uma ameaça e não terá necessidade de reparar as fibras não havendo crescimento muscular.

Para vermos os músculos crescer, temos que treinar a sério  intensivamente  e pegar pesado. Cada treino tem que ser um desafio novo, feito com paixão, até à exaustão e só assim é que haverá crescimento muscular.

Meninas, se querem mesmo mudar o vosso, corpo têm de pegar pesado, ultrapassar vossos limites e borrar a maquilhagem, caso contrário estarão a perder o vosso tempo.

Benefícios da manteiga de amendoim

 

Uma das coisas que não pode faltar na despensa de quem pratica musculação é manteiga de amendoim. Já algumas pessoas me têm perguntado se a manteiga de amendoim é mesmo boa para a saúde. Digo sempre que depende, se a comermos com geleia e pão, não! Mas, se a comermos sozinha e em pequenas doses, sim, é boa para a saúde.

A maioria das pessoas fica assustada com a quantidade de calorias presentes na manteiga de amendoim, mas o que não se lembram é que essa manteiga é rica em gorduras boas que baixam o colesterol mau (LDL) prevenindo assim as tão temidas doenças cardiovasculares.

Para além disso a manteiga de amendoim é uma grande fonte de proteínas, vitaminas e antioxidantes.

Apesar de serem só vantagens, é preciso terem muito cuidado quando forem comprar a vossa manteiga, escolham uma de boa qualidade, com baixo teor de sal e açucar.

Eu faço a minha manteiga de amendoim em casa, e confesso, que até prefiro, porque fica muito menos doce e muito mais saborosa.

A receita é esta:

Ingredientes

 3 copos de amendoim sem casca

 ½ colher de café de sal grosso

 2 colheres sopa de mel

 1/3 xícara de óleo de amendoim.

Preparação

Primeiro colocam-se os amendoins numa assadeira e vão a torrar em forno médio, sem queimar. Depois de frios, retira-se a pele e colocam-se no liquidificador com os outros ingredientes, batendo sempre, até formar uma pasta homogénea.

Não costumo deitar os amendoins e óleo todos de uma vez, faço-o aos poucos, para a mistura ficar bem bastante cremosa.