Missão possível: Abdominais perfeitos

 

Quando pensamos num corpo bonito e trabalhado, a primeira coisa que imaginamos é uma barriga seca com os abdominais definidos.

Quem não quer ter uma barriga lisinha, musculada, sem aquela camadinha de gordura tão inestética quando se usam roupas justas?

Esse objectivo, apesar de não ser impossível, é um dos mais difíceis de alcançar.

Existe um mito muito grande em redor da busca pelos abdominais de sonho causado, na maioria das vezes pela falta de informação.

Meninas, esqueçam que têm que fazer 500 abdominais por dia para conseguirem os vossos abdominais, isso é mais um mito.

A verdade é que, todas nós temos os músculos do abdómen bem formados, apenas estão coberto por uma camada de gordura e água, como podem ver  na imagem abaixo.

Okay.E agora vocês questionam-se, mas como se elimina a gordura?? A gordura elimina-se com dieta, treino aeróbico e com treino de abdominais.

Dieta

“ Os abdominais perfeitos constroem-se à mesa."

Esta é a realidade! A dieta deverá ser rica em proteínas, gorduras boas e hidratos de carbono complexos. Esqueçam alguns alimentos como, os sumos, doces, açucares, gorduras de origem animal, hidratos de carbono simples, produtos lácteos ou algumas frutas ricas em açucar.

Treino aeróbico

Não se consegue queimar de gordura sem fazer exercícios aeróbicos! Façam no mínimo três vezes por semana uma actividade aeróbica que gostem, pode ser corrida, caminhada, elíptica, cycling, ou outra aula de grupo que gostam. Eu pessoalmente, adoro o cycling, é divertido e quando bem feito, é um bom aliado na perca de gordura.

Treino dos abdominais

Treinem pelo menos três vezes por semana, tendo o cuidado de não o fazer em dias seguidos. Os abdominais devem ser treinados como os restantes músculos e precisam de tempo para se recuperarem. Não façam 500 abdominais, façam poucos mas bem feitos, tendo o cuidado de sentir o músculo ao trabalha-lo.

Se forem disciplinadas e se tiverem em consideração estes três requisitos, alcançam os abdominais dos vossos sonhos.

Eu vou trabalhar pelos meus!

 

 

 

 

Inspiração do dia

Espero que tenham tido um ótimo fim de semana. O meu foi muito bom, entre descanso e convívios com os amigos e família.Não houve treino esse fim de semana porque estive cheia de dores musculares, apenas consegui fazer eliptica no sabado de manha, com muito custo.Na verdade, coisas tão banais como subir e descer escadas, ou até mesmo levar os talheres à boca fora muito dolorosas para mim.Hoje já estou quase a 100%, consegui treinar bem de manhã e estou pronta para mais uma semana.

 

Deixo-vos aqui mais uma inspiração.

 

Ana Fragoso

 

 

 

 

 

O início da dieta e a força de vontade

 

 

 

A fase mais difícil de uma dieta é a fase inicial, isto porque depois dessa fase os resultados já são visíveis e são a principal motivação.

Nada motiva mais do que voltarmos a ficar perfeitas naqueles velhos jeans ou sentirmo-nos como umas princesas naquele vestido que adoramos, não acham?

A habituação ao novo regime e o ter que deixar hábitos, por vezes de uma vida inteira, por vezes é bastante complicada.

Para além disso, nesta fase, temos de ter muita força de vontade para não vacilarmos nas situações de risco. Chamo situações de risco às festas, às saídas à noite, às jantaradas com os amigos ou à comida da mamã. É claro que não nos vamos fechar em casa para fugir às tentações, temos é de ter força de vontade para não devorar a primeira fatia de chocolate que nos apareça à frente.

Quando nos convidam para uma festa ou um jantar não podemos escolher o cardápio, mas, se tivermos algumas noções de nutrição conseguimos até compor o nosso prato de uma forma saudável, minimizando os prejuízos.

Outra opção é levarmos as nossas próprias refeições. Meninas, têm uma jantarada em casa de amigos no fim de semana ? Não querem estragar a dieta mas, também não querem ficar em casa? Levem a vossa refeição! No início todos vão estranhar, e se calhar até criticar, mas depois de verem os resultados vão admirar-vos e até incentivar-vos.

É preciso muita força de vontade para comer frango grelhado com bróculos e beber água, enquanto os nossos amigos se deliciam com uma bela lasanha e bebem vinho tinto.Mas temos que ser fortes e lembrar-nos sempre do nosso objetivo....vai valer a pena!!

Nesta fase, é muito importante partilharem com as pessoas que vos são mais próximas sobre a as mudanças que pretendem fazer na vossa alimentação, para que entendam e respeitem as vossas opções.

Como conseguir o corpo com que sempre sonhou

 

 

Todas nós sonhamos com o corpo ideal e como nada na vida se consegue sem esforço, há respeitar as seguintes regras, para que esse corpo passe de sonho a realidade.

Ter calma

Calma não é adiar constantemente o treino e uma alimentação adequada. Calma é não começar a treinar loucamente, sem acompanhamento e esperar resultados imediatos. Normalmente, as pessoas que começam com muito entusiasmo e de forma pouco consciente são as que desistem mais depressa.

Meninas, não entrem no ginásio em Maio a esperar conseguir ter o corpo com que sempre sonharam , e ficarem  perfeitas naquele biquíni  fantástico já  em Agosto!

É normal os ginásios encherem de pessoas em Maio, pessoas cheias de ilusões e que normalmente ficam frustradas.

Definir objetivos

Nem todas nós pretendemos modificar ou melhorar o nosso corpo da mesma maneira.

Há quem queira perder peso, quem queira ganhar massa muscular e quem queira as duas coisas. É muito importante deixarem bem claros  esses objectivos ao vosso PT, pois é em função destes objectivos que vai ser elaborado o vosso plano de treino. O plano de treino é um instrumento muito pessoal e personalizado.

Conhecer os vários grupos musculares

Há muitas pessoas que não conhecem os músculos do corpo humano, que não sabem o que é um deltoide ou um trapézio e onde ficam.

Se querem trabalhar o vosso corpo têm de o conhecer, até porque desta forma, perceberão a linguagem que o vosso PT usa, e saberão concretamente o que irão trabalhar.

Meninas, comprem livros, pesquisem na net, mas informem-se sobre os nossos músculos e como eles funcionam. Depois de fazerem isso, vão encarar os vossos treinos de forma muito diferente.

Seguir o plano de treino

Da boa execução do plano de treino depende grande parte dos vossos resultados.

Não vale aldrabarem, diminuindo as repetições ou saltarem exercícios só porque estão cansadas ou com pressa, as maiores prejudicadas serão sempre vocês.

Cuidar da alimentação

A alimentação é fundamental para a obtenção de bons resultados.

Antes de iniciarem o vosso treino, aconselho a consultarem um nutricionista, para que este vos possa elaborar um plano alimentar, tendo sempre em atenção aos objectivos que pretendem.

Tal como o plano de treino, o plano alimentar também é personalizado e intransmissível.

Não façam dietas loucas!!! Esqueçam a dieta que fez a amiga perder 15 kg! Uma alimentação deficiente, ou a ingestão dos nutrientes errados em horas erradas, podem arruinar por completo todo o vosso trabalho de ginásio.

Descansar

Sim senhoras! Repousar, dormir. O ideal seria dormir 8 horas por noite, mas pouca gente o faz. Quantas vezes vocês dizem “ eu gostava de dormir mais horas, mas não tenho tempo?”.Culpa-se o trabalho, a vida agitada, a família, os amigos, e todo o mais pela falta de tempo, quando na realidade as maiores culpadas somos nós.

Meninas, o sono não é um luxo, é uma necessidade fisiológica, por isso vamos reorganizar os nossos dias de forma a conseguir dormir o suficiente.

A nossa pele e os músculos agradecem.

Se seguirem estas regras, garantidamente terão sucesso. Depende apenas de vocês!

 

De volta ao treino

O meu dia hoje começou assim e bem cedo! Confesso que custou acordar com o frio que se faz sentir, mas a vontade e determinação gritaram mais alto. Confesso que valeu a pena saltar da cama, porque há poucos sítios onde eu gosto mais de estar do que num ginásio rodeada de ferro.

Como estive muito tempo sem treinar (shame on me), estes próximos dias vão ser apenas para habituar os músculos. Ainda não seguirei nenhum plano  de treino específico. Já sei que nos próximos dias sofrerei horrores com as dores mas tenho a certeza que irão valer a pena.

 

 

Feliz dia Internacional da Mulher!

 

 

 

 

 

MULHER

 

Mulher que luta,

Mulher que defende,

Mulher que entende,

Mulher que compreende.

 

Mulher que insiste,

Mulher que não desiste.

Mulher que conquista.

Mulher que sofre, chora e sorri.

Mulher que cai e se levanta.

Mulher guerreira.

 

Mulher filha,

Mulher mãe,

Mulher amiga conselheira.

Mulher amante companheira.

Flor de Lis.

 

 

Reorganizando o frigorífico

Antes de começar a treinar há um aspeto muito importante a cuidar – A alimentação.

De nada serve treinar loucamente se não fizermos uma alimentação equilibrada e direcionada para os objetivos que pretendemos atingir, na verdade, uma má alimentação pode arruinar todo o tempo investido no ginásio.

Assim, primeira coisa a fazer, é reorganizar o frigorífico e dispensa, livrando-nos sem dó nem piedade, de todos os alimentos que poderão prejudicar os resultados dos nossos treinos.

Não podemos ter pena de nos livrar daquele chocolate que amamos, daquelas batatinhas fritas estaladiças, das bolachinhas deliciosas, ou das pipocas extra manteiga, solidárias companheiras de tantos serões preguiçosos em frente à TV….

Se queremos mudar o nosso corpo, temos de mudar também os nossos hábitos alimentares. Teremos que fazer uma alimentação equilibrada e adequada em nutrientes e calorias tendo em atenção que não poderão faltar nunca, os seguintes nutrientes:

Proteínas: Encontram-se nas carnes brancas e vermelhas, leite e seus derivados e soja.

Carbohidratos: Encontram-se nos cereais, arroz, massas e legumes. Devemos escolher os carbohidratos complexos, porque são absorvidos pelo organismo de forma muito lenta. Entre eles, arroz, cereais integrais massas e legumes.

Gorduras: Sim, gorduras!!! Nem toda gordura é considerada prejudicial para o organismo. As gorduras insaturadas, ou “boas gorduras”, fornecem energia para o corpo e ajudam a diminuir o LDL (o colesterol ruim). As “ boas gorduras” encontram-se no azeite, nozes, amêndoas, peixes, e óleos de origem vegetal.

 Fibras e vitaminas: As fibras são essenciais para uma digestão eficaz e não podem faltar na dieta. Por sua vez, as vitaminas são essenciais no rendimento muscular, e podem ser encontradas em quase todos os alimentos.

Assim, depois de esvaziar o meu frigorífico e a dispensa de tudo o que estava a mais ( aperitivos, batatas fritas, pão branco, chocolates, compotas, queijos, manteiga, vinhos, cerveja, maionese, enchidos, bolachas, cereais açucarados, arroz branco, puré de batata...), ficaram os seguintes sobreviventes saudáveis:

 

 

(Salmão, atum, ovos, peitos de frango, peitos de perú, atum em água, albumina, arroz integral, torras integrais, legumes e saladas, espargos, rebentos de soja, cogumelos, ervas aromáticas, frutas, frutos secos, manteiga de amendoim, batata doce, arroz integral, queijo magro,chá verde, água …)

A primeira etapa já está!!!...Agora é só começar a treinar a valer :)))